DOZE DICAS PARA TER UMA ÓTIMA NOITE DE SONO

Especialista em sono dá a dica para quem quer dormir melhor

Quem estuda para concurso sabe que um sono de qualidade é imprescindível para repor as energias e acordar disposto para um dia cheio metas de estudo a serem cumpridas. O QualConcurso selecionou doze dicas simples e fáceis para melhorar seu sono. Confira:

Evite a luz azul

Você já deve ter ouvido falar que usar notebooks, LED, celulares e tablets antes de dormir pode atrapalhar o seu sono. Isso acontece porque essas telas exibem luz azul, que é particularmente estimulante para o seu cérebro. Quando seus olhos estão expostos à luz, seu cérebro produz menos melatonina, um dos hormônios responsáveis pelo sono. Por isso, fica a dica: evite usar esses aparelhos até duas horas antes de ir para a cama. Se for imprescindível, diminua o brilho da tela, para que seus olhos fiquem mais confortáveis.

Hora do banho

Seu corpo passa por um processo de resfriamento antes de dormir. Tomar um banho aumenta a sua temperatura artificialmente, mas assim que você sai da água quente, ela volta a abaixar, enviando o sinal para o seu cérebro que é hora da naninha. Assim que sair do banho, vá para a cama.

Evite beber antes de dormir

Essa pode parecer enganosa, já que é fácil capotar na cama após uma noite de bebedeira. Mas a qualidade do sono cai bastante depois de consumir muito álcool, com chances maiores de acordar no meio da noite ou de ter pesadelos. Evite beber tão perto da hora de dormir.

Conheça o ciclo de 90 minutos

Toda noite, seu cérebro segue um ciclo: 90 minutos de sono ininterrupto. Quando você acorda logo após o fim de um ciclo, as chances de se sentir ao levantar bem são muito maiores. Para aumentar suas chances disso acontecer, decida o horário que quer acordar e conte o seu tempo de sono em blocos de 90 minutos. Se você quer estar de pé às 8h, por exemplo, vá dormir às 23h ou à 00h30.

Aprenda a distrair seu cérebro

Diversas pesquisas indicam que, se você está com insônia, a melhor forma de relaxar é tentar cansar seu cérebro ao máximo. Wiseman dá algumas dicas: contar de 100 a 1 ao contrário, por exemplo, ou pense em categorias de palavras (frutas, por exemplo) e busque palavras que comecem com cada letra do alfabeto.

Faça listas

Se o que está complicando seu sono são as tarefas do dia seguinte, faça uma lista com tudo o que precisa para executá-las. Uma dica: anote em um caderno, não no celular.;)

"Imite" seu sono

Parece bobo, mas é verdade: seu comportamento influencia muito como você se sente. Sorrir te deixa feliz, forçar o rosto em uma careta pode deixá-lo bravo ou triste; o mesmo vale para o sono. Deixe suas pálpebras caírem, sinta seus braços e pernas pesados, finja bocejar uma ou duas vezes. Seu organismo vai entender o recado.

Engane a si mesmo

Curiosamente, o inverso também pode funcionar: finja que quer ficar muito, muito acordado. Abra seus olhos e tente agir como uma pessoa que quer levantar da cama com disposição. Esse esforço é extremamente cansativo e seu corpo já tem uma memória de que, quando você se esforça para acordar, quer dizer que está cansado. Mas atenção: você pode ficar acordado, mas não leia, veja TV ou saia da cama.

Condicione-se

O experimento de Pavlov que fazia com que cachorros salivassem também pode ser útil para você. Escolha uma música bem tristona ou sonolenta e durma enquanto a ouve. Ao longo do tempo, seu cérebro irá associar a música ao sono, e o simples ato de ouvi-la vai ajudar você a capotar.

Se o sono não vem, saia da cama

Você já está com a cabeça no travesseiro por mais de vinte minutos e nada do sono vir. Nessas horas, simplesmente levante e faça algum tipo de atividade pouco estimulante, como montar um quebra-cabeças ou pintar um livro de colorir. Isso previne que você associe sua cama à insônia. Se o problema voltar a acontecer depois de um curto período de sono, levante-se e vá se distrair de novo.

Aprenda a relaxar

Insônia deixa muitas pessoas ansiosas, e a ansiedade é uma das maiores inimigas do descanso noturno. Se você está lutando para dormir, lembre-se de que, quando você finalmente descansar, vai dormir por mais tempo do que imagina (pesquisas apontam que subestimamos o tempo que dormimos) e que relaxar na cama também é bom para você.

Sono segmentado pode ser uma opção

Livros médicos de antigamente indicam que muitas pessoas não dormiam em um único bloco a noite toda, e sim durante quatro horas, seguidas por uma hora de alerta, e então dormiam mais quatro horas. Essa hora entre os períodos geralmente era gasta de forma produtiva, com leituras, conversas e sexo. Alguns estudiosos modernos consideram o sono segmentado uma opção melhor, mais aproximada de um padrão natural de descanso, e benéfica para o corpo por conta da produção de prolactina, que causa sensação de bem-estar. Se você tem a tendência de acordar durante a noite, talvez o sono segmentado seja para você.

Fonte QualConcurso