As vitaminas são substâncias essenciais para
o bom funcionamento do organismo. Apesar disso, o consumo ideal desses
micronutrientes é até pequeno se comparado à necessidade de ingestão de
proteínas e carboidratos. Elas têm três funções principais para o corpo, como
explica a nutricionista e pesquisadora Aline Quissak.
— Servem para completar a metabolização do
carboidrato, da proteína e da gordura como forma de gerar energia; têm ação
antioxidante e protegem o DNA contra danos, prevenindo doenças e envelhecimento
precoce; além de exercerem funções específicas, como participação importante e
essencial na manutenção e na regeneração dos tecidos, na formação de colágeno, na
cicatrização, na desintoxicação do fígado, na visão e na contração do coração, entre
outros benefícios para a saúde.
As vitaminas são separadas em dois grupos: as
lipossolúveis (que são absorvidas na presença de gordura) representadas pelas
vitaminas A, D, E e K; e as hidrossolúveis (que são absorvidas em água), como
as vitaminas C e as vitaminas do complexo B.
— O excesso de vitaminas hidrossolúveis é
eliminado pela urina e, por isso, elas devem ser ingeridas com maior
regularidade. Já as lipossolúveis ficam armazenadas em nosso tecido adiposo, não
sendo necessário seu consumo diário — comentou Luna Azevedo, nutricionista da
clínica Nutrindo Ideais.
A carência desses micronutrientes (hipovitaminose)
em quantidade ideal pode provocar doenças: beribéri, lesões no sistema nervoso,
anemia, problemas de pele e sangramento na gengiva, além de distúrbios nervosos
e neuromusculares.
Funções e onde
encontrar
Hidrossolúveis
B1 (tiamina): ajuda na oxidação dos carboidratos; estimula
o apetite; mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso. Fonte:
cereais integrais, feijão, fígado, gema de ovo, pinhão
B2 (riboflavina): vitamina essencial à respiração celular; mantém
saudável a cor da pele e atua na coordenação motora. Fonte: vegetais como couve,
repolho e espinafre, carnes magras, ovos, fígado, leite e cereais integrais
B3 (niacina ou ácido
nicotínico): essa vitamina
mantém o tônus muscular e nervoso, além do bom funcionamento do sistema
digestório. Fonte: levedo de cerveja, peixe, feijão, ovos, fígado, leite, carnes
magras, café, amendoim, pinhão e cereais integrais
B5 (ácido pantotênico): é um dos componentes da coenzima A, que
participa de processos energéticos das células. Fonte: pode ser encontrada na
carne, leite e derivados, verduras e cereais integrais
B6 (piridoxina): mantém a pele saudável e
auxilia na oxidação dos alimentos. Fonte: Essa vitamina pode ser encontrada no
levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais integrais
B8 (biotina): essa vitamina atua como coenzima em
processos energéticos das células, na produção de ácidos graxos e bases
nitrogenadas púricas. Fonte: é encontrada em alimentos como carnes, legumes e
verduras.
B9 (ácido fólico): extremamente importante na síntese de bases
nitrogenadas, renovação das células do corpo e síntese de DNA. É recomendada
por médicos nos primeiros meses de gravidez. Fonte: vegetais verdes, feijão, fígado,
frutas e cereais integrais.
B12 (cianocobalamina): importante para o amadurecimento das
hemácias e na síntese dos nucleotídeos. Fonte: carne, ovos, leite e derivados e
frutos do mar.
C (ácido ascórbico): atua na imunidade, na cicatrização, formação
de colágeno e coagulação sanguínea. Fonte: cítricos como acerola, laranja, camu-camu,
limão, morango, e vegetais como brócolis, pimentão
Lipossolúveis
A (retinol): é chamada de retinol porque compõe uma
substância presente na retina. É importante na manutenção dos tecidos
epiteliais. Fonte: É encontrada em vegetais amarelos ou alaranjados, verduras
com folhas verde-escuras, pêssego, nectarina, abricó, gema de ovo, manteiga e
fígado.
D (calciferol): auxilia na absorção de nutrientes pelo
intestino e no depósito de sais de cálcio e fósforo nos ossos. Fonte: fígado, gema
de ovo, óleo de fígado de bacalhau, leite, atum, sardinha sob a forma de
ergocalciferol e colecalciferol, precursores que se transformam em vitamina D
quando expostos a raios ultravioletas da radiação solar.
Vitamina E (tocoferol): previne o aborto, atua no sistema nervoso
involuntário, sistema muscular e nos músculos involuntários. Fonte: carnes
magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, gema de ovo, hortaliças com
folhas verdes.
Vitamina K (filoquinona): essa vitamina participa da coagulação
sanguínea. Fonte: vegetais verdes, tomate, batata, gema de ovo, óleo de soja, fígado,
leite.
Por Evelin Azevedo
Fonte Extra – O Globo Online
