Você certamente já reparou que há pessoas
que ganham massa muscular com facilidade, enquanto outras precisam se esforçar
mais para conquistar um abdômen definido. Um dos motivos dessa diferença está
no biotipo de cada indivíduo.
Essa classificação leva em conta as
características corporais e o perfil metabólico de cada ser humano. O biotipo
de quem apresenta maior quantidade de fibra muscular, por exemplo, é chamado de
mesomorfo. Enquanto isso, as pessoas com maior capacidade para exercícios
aeróbicos são ectomorfas. Já quem possui metabolismo mais lento e predisposição
ao acúmulo de gordura são os endomorfos.
“As pessoas podem conhecer seu biotipo
através da observação subjetiva ou por meio de uma avaliação física mais
detalhada, que é o mais indicado”, afirma Wilkison Melo, educador físico da
Bodytech Alphaville.
Apesar de sofrerem grande influência
genética, os biotipos podem ser alterados por meio do estilo de vida e da
prática de exercícios físicos. “Além de conhecer as melhores atividades para
cada grupo, é importante também fazer um acompanhamento nutricional para montar
um cardápio apropriado e individualizado, que pode contribuir para modificar ou
melhorar o desempenho pessoal”, aconselha Wilkison.
Conheça agora as características de cada
biotipo e veja dicas de treino e alimentação para cada um dos grupos.
Ectomorfo
Em geral, os ectomorfos são longilíneos e, portanto,
mais magros e com pouco volume muscular, em razão do predomínio de células
musculares do tipo 1 (oxidativas). Os membros costumam ser mais finos e os
ossos mais longos, além do percentual de gordura extremamente baixo. Os
maratonistas são exemplos desse perfil.
“Os ectomorfos apresentam grande capacidade
de resistência e consumo de energia e dificuldade em desenvolver massa
muscular”, analisa Wilkison. Por outro lado, não sofrem com acúmulo de gordura,
já que seu metabolismo é mais acelerado.
Dicas de treino
“O ideal para esse biotipo é a hipertrofia, ou
seja, aumentar a massa muscular. Foque em séries curtas, mas intensas. Priorize
exercícios conjugados, trabalhe por, pelo menos, 40 minutos e descanse bastante
entre os dias de treino. Mesmo corredores, que levam vantagem com esse biotipo,
devem fazer musculação afim de evitar lesões articulares”, afirma o professor
de musculação Leandro Fontenelle, da Smart Fit Francisco Sá, no Rio de Janeiro.
Dicas de alimentação
Por conta do metabolismo extremamente
acelerado, é recomendável fazer uma dieta (emagreça com o Tecnonutri) hipercalórica,
com bastante ingestão de carboidratos, principalmente antes das atividades
físicas.
“O ectomorfo tem bastante dificuldade em
ganhar peso e massa muscular, mas, com uma boa dieta e treinamento de força, é
possível mudar esse quadro”, aponta Leandro.
Endomorfo
“Esse é o biotipo menos desejado tanto por
homens quanto por mulheres. É o perfil metabólico mais lento, com bastante
chance de acumular gordura se não adotar um estilo de vida saudável”, avalia
Wilkison, educador físico da Bodytech.
Além da facilidade para ganhar peso, a
pessoa endomorfa tem ombros e cintura largos e precisa se esforçar muito para
conquistar músculos mais definidos. Lutadores de sumô são ótimos exemplos desse
grupo.
Dicas de treino
Os treinos indicados para esse público são
mais dinâmicos, envolvendo aulas coletivas mais intensas (spinning e zumba, por
exemplo) e séries de musculação mais volumosas, com repetições de 20 a 30, além
de poucos intervalos. “Exercícios aeróbicos, como esteira com inclinação e bike
com carga, são ótimos. O tempo de treino varia de 20 a 45 minutos”, recomenda
Leandro, da Smart Fit.
Dicas de alimentação
Para esse grupo, a orientação é diminuir os
carboidratos, principalmente os refinados. Apesar da facilidade em ganhar peso,
pessoas com esse biotipo também têm certa facilidade de aumentar a massa
muscular, basta focar nos treinos e na dieta certa.
Mesomorfo
O biotipo dos sonhos de quem pratica
musculação, especialmente para o time masculino. O mesomorfo ganha músculos com
facilidade e ainda não precisa se preocupar com acúmulo de gordura. “Os
levantadores de peso, geralmente, são mesomorfos”, exemplifica Leandro.
Não costuma ser um perfil muito alto, possui
ombros mais largos e o corpo bem definido com baixo percentual de gordura.
Dicas de treino
Os mesomorfos devem concentrar seus esforços
nos treinos de peso com alto volume e intensidade. “Pode apostar em 4 séries de
6 a 12 repetições para grupos multiarticulares (músculos grandes) e 3 séries de
6 a 12 repetições para grupos monoarticulares (pequenos músculos). Os
resultados não vão demorar para aparecer”, comenta Wilkison.
Se precisar diminuir o percentual de gordura,
a dica é apostar nos aeróbicos de alta intensidade e baixo volume, como o
protocolo de hiit. Apenas 15 minutos dessa atividade são suficientes para o
biótipo mesomorfo.
Dicas de alimentação
Aqui, o importante é incluir muitas
proteínas na dieta e manter o equilíbrio no consumo de carboidratos e gorduras.
Fonte Cuidaí
