Aumentar
músculos e perder gordura. Quem não quer? Para atingir esse objetivo é
necessário conciliar a alimentação correta e atividade física devidamente
orientada. O papel do exercício será de estimular as fibras musculares,
resultando no aumento da massa muscular (hipertrofia).
O
corpo precisa da presença equilibrada de alguns nutrientes para funcionar bem.
Ele necessita de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras
e água. As proteínas, como indica a origem grega do nome, são os alimentos “de
primeira importância”. São compostas por aminoácidos, que funcionam como
“tijolinhos” que constroem tecidos (músculo, órgãos, pele, cabelo, unha), além
de enzimas, hormônios e secreções. Como a proteína tem esse papel construtor, é
comum encontrarmos pessoas que exageram na ingestão de proteínas, acreditando
que esse aumento do consumo resultará na hipertrofia muscular.
O
que é importante saber é que o corpo aproveitará até certo ponto a proteína
ingerida e a partir de certo momento esse excedente será transformado em
gordura ou açúcar no organismo. O excesso do consumo proteico pode implicar na
sobrecarga do organismo, especialmente para as funções dos rins e fígado.
O
consumo de carboidratos é fundamental. Se não os consumirmos adequadamente, o
organismo começará a quebrar a proteína armazenada nos músculos para obter
energia, ou seja, não é um bom negócio. Assim, os carboidratos ajudam a
preservar as proteínas que formam parte da massa muscular. As proteínas também
são fontes de energia, são equivalentes aos carboidratos e fornecem quatro
calorias em 1 grama. Mas, são consideradas mais caras, é uma energia de “luxo”.
Para ilustrar, é como utilizar um sabonete delicado de rosto para lavar o chão.
O que você precisa saber para aumentar a massa
muscular:
1 -
Sempre faça um lanche antes do exercício. Isso ajudará não somente a garantir a
energia necessária para a atividade física, como também o estoque de energia
armazenado no músculo (glicogênio muscular) para a prática da atividade.
Sugestões:
carboidratos de fácil digestão como pães (sem recheios), bolos simples (sem
cobertura e recheio), torradas, biscoitos salgados, sucos de frutas, frutas sem
casca e água de coco.
2 -
Devem compor o cardápio: frutas e vegetais (verduras e legumes) que também são
fontes de carboidratos, além de oferecer o mineral potássio que é perdido na
atividade física.
3 -
Após o treino, o recomendado é consumir em até 1 hora uma refeição que tenha
carboidrato (pão, massa, cereais, raízes, batata) e proteínas (clara de ovo,
frango, peixe, carne vermelha magra, leguminosas, iogurte). Essa combinação
ajudará a dar o suporte necessário ao organismo para repor a energia gasta no
exercício, recuperar o armazenamento do glicogênio (reserva de energia
muscular), repor proteína utilizada na execução do exercício, fornecendo a
proteína que é essencial para o ganho da massa muscular.
4 -
É importante lembrar que os alimentos proteicos devem fazer parte da
alimentação diária, e não somente nos dias de treino.
-
Proteínas de alto valor nutricional (apresentam todos os aminoácidos essenciais
em quantidades adequadas ao crescimento e manutenção da saúde humana), de
origem animal: clara de ovo, iogurte, leite, queijos, carnes magras, aves, peixes.
-
Proteínas com valor nutricional menor, mas também importantes: leguminosas
(soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico).
5 -
Evitar o consumo de lanches, pois esses são menos densos em nutrientes
comparados com refeições completas.
6 - Deve-se evitar pular refeições e priorizar a
alimentação a cada 3 horas para não acelerar a perda da massa muscular.
7 -
Caso o tempo de exercício ultrapasse 1 hora, é importante o consumo de
carboidratos (bebida isotônica, carboidrato em pó diluído em água ou gel de
carboidrato), para assim contribuir com a reserva do glicogênio muscular e
açúcar no sangue (glicemia).
8 -
A alimentação do dia seguinte ao treino também deverá ser equilibrada, para
favorecer a manutenção da massa muscular adquirida.
9 -
A hidratação deverá ser prioritária, o exercício favorece perdas importantes de
água e sais minerais pelo suor, e a reposição torna-se fundamental para evitar
a desidratação do organismo. Os músculos são constituídos também por água.
10 -
A ingestão adequada de proteínas pode ser facilmente conseguida com o aumento
do valor energético da dieta dos praticantes de atividade física, já que muitas
fontes de carboidratos também fornecem boas quantidades de proteínas. Desta
forma, para a maioria dos indivíduos a ingestão de proteína adicional não é
necessária.
11 -
Quanto à suplementação proteica, é fundamental buscar a opinião de um médico
especializado e/ou um nutricionista para avaliar a real necessidade, e a partir
daí estabelecer o produto mais indicado, bem como a quantidade e horários para
o consumo.
Por
Eneida Ramos
Fonte
Veja Online
