Veja como substituir
o consumo excessivo de carne vermelha e previna doenças, como câncer e diabetes
A carne vermelha
consumida em excesso vem sendo cada vez mais associada a doenças
cardiovasculares
Eliminar ou, pelo menos, reduzir a ingestão
de carne vermelha se tornou um desejo comum entre pessoas que buscam uma
alimentação mais saudável e preventiva. Rica em colesterol e gorduras saturadas,
a carne vem sendo cada vez mais associada a doenças cardiovasculares, diabetes
e até câncer.
Porém, como se trata de ótima fonte de ferro
e proteínas (fundamentais para o bom funcionamento do organismo), todo cuidado
é pouco na hora de substituir esse item do cardápio. Confira as dicas da
nutricionista Naila Soares.
1. A dupla arroz e
feijão
A combinação é perfeita: o que falta em um, o
outro fornece. O arroz contém metionina e o feijão, lisina – aminoácidos
essenciais ao nosso organismo. Esse perfil proteico completo dificilmente
aparece entre os vegetais, sendo mais comum nos alimentos de origem animal. Além
disso, o feijão também possui ferro.
2. Frango e peixe
Têm, basicamente, os mesmos nutrientes da
carne vermelha (ferro, zinco, proteínas e vitamina B12) e quantidades menores
de colesterol e gordura saturada. Para uma refeição ainda mais light, retire a
pele e opte por prepará-los assados, cozidos ou grelhados.
3. Ovo
Importante fonte de proteínas, vitaminas e
minerais, ele ainda fornece ômegas 3 e 6. Estudos recentes derrubaram o mito de
que sua ingestão aumenta a taxa de colesterol. Uma omelete preparada com duas
claras, uma gema e queijo branco pode ser consumida tanto no almoço quanto no
jantar.
4. Leite e seus
derivados
Constituem umas das principais fontes de
proteínas de origem animal. Para compensar a baixa concentração de ferro (e
evitar anemia), recomenda-se o consumo dos tipos fortificados. E não misture
com as principais refeições, pois a absorção do mineral acabará prejudicada. Vitamina
ou iogurte de frutas acrescidos de quinoa e um sanduíche de pão integral com
queijo branco são um bom exemplo de cardápio para o lanche da tarde.
5. Soja
Principal alternativa à carne, é rica em
proteínas e fornece todos os aminoácidos de que precisamos. Sua ingestão também
reduz o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares. O mercado fornece um
grande leque de produtos, como bife, leite, queijo, iogurte e hambúrguer. Patês,
sopas, vitaminas e saladas com tofu são ótimas maneiras de consumir o grão. A
proteína texturizada fica deliciosa em molhos e recheios.
6. Quinoa
Considerado o alimento de origem vegetal
mais completo e sem gordura saturada, é fonte de proteínas, fibras e ômega 3, garantindo
a saúde cardiovascular, além de diminuir a taxa de colesterol. Apesar de
possuir menos ferro do que a carne, a quinoa ganha de qualquer outro cereal
nesse quesito. Acrescente-a em mingaus, iogurtes, vitaminas, saladas, recheios
e até massas de bolos e tortas.
7. Vegetais verde-escuros
Fontes privilegiadas de ferro, eles devem
fazer parte de todas as refeições diárias. Faça uma salada acrescida de
cubinhos de queijo branco ou tofu e quinoa ou, ainda, grãos de soja. Salsa, couve,
agrião, rúcula, brócolis, espinafre e folhas de beterraba também podem
incrementar uma sopa quentinha ou entrar no recheio de panquecas e tortas
salgadas.
Siga uma dieta
equilibrada
Nenhum alimento contém todos os nutrientes, assim
como nenhum nutriente está em apenas um alimento, portanto, nada de “trocar’ a
carne por um item só. Siga uma dieta variada, para que não haja comprometimento
das necessidades nutricionais diárias, consumindo alimentos ricos em ferro, proteínas
e vitamina B12.
Por Redação M de Mulher
