A
procrastinação é um hábito contraprodutivo tão enraizado no modo
de ser da maior parte das pessoas, que lutar contra ele com hacks
pode não ser o bastante. Confira dicas para não procrastinar,
baseadas no que dizem os estudiosos.
A
procrastinação pode ser uma inimiga da rotina para quem não
consegue fugir dela. Adiar as tarefas é contraprodutivo quando se
quer otimizar o tempo e tirar o máximo de um dia. Mas é um problema
tão enraizado no ser humano, que pesquisadores conseguiram compilar
uma coletânea de filósofos que estudaram o tema ao longo da
história. E como parar de procrastinar?
Tratar
uma questão praticamente intrínseca às pessoas (salvo exceções)
com técnicas ditas “fáceis”, como hacks, então, tem uma
eficiência limitada. Por isso, o site Quartz criou um guia, que
combina hacks com táticas pessoais para você examinar seus
processos internos. E, assim, criar uma “própria abordagem
holística” para parar de procrastinar – de uma vez por todas.
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PASSOS QUE VÃO TE AJUDAR A PARAR DE PROCRASTINAR
#1
DÊ O PRIMEIRO (MICRO)PASSO
Fazer
um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência
para vencer a procrastinação. O truque é definir uma meta baixa,
“tão baixa que o hedonista em você, que prefere se sentir bem
agora e lidar com coisas reais depois, não vai se negar”, resume o
Quartz.
O
psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da
Universidade de Carleton, no Canadá, Tim Pychyl, testou essa
abordagem. As descobertas confirmaram sua eficácia: “uma vez que
os alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis
e menos estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam”,
diz Tim.
Além
disso, completar os micro-objetivos ajuda a dar uma sensação de
realização, que serve como combustível para continuar trabalhando.
#2
GERENCIE SUAS EMOÇÕES, NÃO APENAS SEU TEMPO
Acreditar
que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma
armadilha que pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um
professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos,
descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X
tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.
De
acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de
Sheffield, no Reino Unido, afirma que se esquivar de uma atividade
com a desculpa “do humor” é um jeito de regular externamente as
emoções. Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de
perder autoestima, de não se sair perfeitamente, etc. “É apenas
uma forma de lidar com emoções com as quais você está mal
preparado para lidar”, explica Fuschia.
Isso
pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a
procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa –
uma reação muitas vezes instintiva. Uma pesquisa corroborou a
explicação da especialista e determinou que as pessoas que tem
habilidade de regular as emoções mais desenvolvida, e os que
aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos propensos a
procrastinar.
Para
parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão
real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação
emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê
uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”)
ou nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) –
que ajudam a lidar com os sentimentos estão desencadeando a
procrastinação.
#3
NOMEIE O PROBLEMA: É MESMO PROCRASTINAÇÃO?
Clarificar
o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que
têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e
gerenciá-la. “Rotular corretamente um atraso é importante, porque
você não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga ou
estiver turva”, resume o Quartz.
Os
atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar
a produtividade. É o caso de quando alguém demora para cumprir uma
tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar
a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis
e derivados de circunstâncias externas.
Categorização
de alguns tipos de atraso, segundo estudiosos:
1.
INEVITÁVEIS
Quando
o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise
relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de
produtividade.
2.
DE ADRENALINA
Quando
uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no
último minuto.
3.
HEDONÍSTICOS
Quando
uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e
prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.
4.
DEVIDO A PROBLEMAS PSICOLÓGICOS
Como
o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou
agudo.
5.
PROPOSITAIS
Quando
uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.
6.
IRRACIONAIS
Que
são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes
alimentados pelo medo e pela ansiedade.
#4
PRATIQUE A PROCRASTINAÇÃO “ESTRUTURADA”
Em
1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o
conceito de “procrastinação estruturada” – sobre o qual
também escreveu um livro. Procrastinar com estrutura envolve colocar
a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar
outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos
amedrontadoras.
Segundo
John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da
lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua
vontade de evitá-la para resolver todas as outras. O especialista
também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que
você cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o
celular. Assim, você aumenta o sentimento de realização e de
motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.
Leia
também: Aprenda a se desligar: dicas para melhorar sua relação com
a tecnologia e aumentar sua produtividade
#5
VISUALIZE O SEU FUTURO “EU”
“Acreditamos
que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia,
mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que
parece ameaçadora”, diz Fuschia. “Mas nós realmente não
mudamos muito nesse período de tempo”.
Reforçar
o senso de continuidade – ou seja: entender que o futuro só vai
trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar –
pode levar a menos procrastinação, segundo estudiosos. Entre eles,
Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu
um exercício de visualização guiada.
Com
duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode
ajudar na visualização do “eu” do futuro – “para ver que
eles [‘eu’ do presente e ‘eu’ do futuro] são em grande parte
um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo”.
Para
começar, escolha a área em que você mais precisa parar de
procrastinar. Então, imagine a si mesmo em uma certa “data
limite”. Onde você está? O que vê? Como se sente? Que palavras
você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas
e tente se colocar no futuro. Ouça o exercício guiado completo aqui
– embora seja direcionado para estudantes, pode te inspirar a criar
o seu próprio.
#6
FAÇA PLANOS QUE INCLUAM OS IMPREVISTOS
Ainda
que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem
acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento
pode ser o bastante para prevenir essa situação.
É
o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield.
Em específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na
estratégia “se-então” pode ser a melhor saída.
Criada
pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em
inglês, if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos
externos e internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa.
O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao
“imprevisto”. A reação pode envolver uma ação ou um
pensamento.
Por
exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever
como reagiria se chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade
de ir de carro e pode se lembrar de pensar no quanto se sentirá bem
depois do exercício, para se motivar. Assim, com o se-então, você
se prepara e evita a autossabotagem.
Tente
cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de
situações críticas. Desligue as notificações eletrônicas, se
acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.
#7
EVITE SE REPREENDER
No
fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como
desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação.
“Quando
os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal não
apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de
todas as vezes em que procrastinaram no passado”, explica Fuschia.
“Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que
contribuem para querer evitar a tarefa”, completa.
Existem
vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no controle
das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão
consigo mesmo, diz a especialista. O que ela recomenda é sempre que
lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de
passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo,
assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele”
(o “amigo”) fez. “Somos muito mais gentis com outras pessoas
que estão lutando do que com nós mesmos”, diz Fuschia.
Normalizar
os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga
seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos
sentimentos negativos. Diga a si mesmo: “você não foi a primeira
pessoa a procrastinar e você não será a última”, brinca a
psicóloga.
DICA
DO NA PRÁTICA
Autoconhecimento
é fundamental para você embasar as suas decisões de vida e
carreira. É por meio dele que você vai responder dúvidas que
podem estar na sua cabeça, como: “O que te traz felicidade
genuína?”, “O que dá significado para sua vida?”, “Qual
carreira faz mais sentido para mim?”.
Por
Suria Barbosa
Fonte
napratica.org
